Autogenes Training

Das Autogene Training ist ein auf Autosuggestion (Training des Unterbewusstsein) basierendes Entspannungsverfahren. Es wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz im Jahre 1926 auf Basis des klassischen Hypnose-Verfahrens entwickelt. Erstmals publiziert wurde das Autogene Training im Jahre 1932 in Schultzes Buch: „das autogene Training“.

Mittlerweile ist das autogene Training sowohl in Deutschland, als auch in Österreich eine anerkannte und weit verbreitete psychotherapeutische Behandlungsmethode.

Die Begrifflichkeit wurde von dem griechischen Wort „αὐτό” bzw. „auto“ abgeleitet, was soviel Bedeutung wie „selbsttätig“. Dabei ist allerdings nicht das Training autogen, schließlich wird dieses meist und vor allem zu Anfang unter Anleitung durchgeführt, sondern die Entspannung.

Ziel des autogenen Trainings ist eine rasche, selbst herbeizuführende Entspannung, welche bei Nervosität, Schlafstörungen und psychosomatischen Leiden wie Kopfschmerzen oder Bluthochdruck hilfreich sein kann.

Dieser Artikel beschreibt die Grundlagen und gibt dir eine Autogene Training Anleitung mit auf dem Weg. Aber vergiß nicht: Die Wirkung tritt nur nach längerem Üben und Wiederholen ein.

Wie wirkt das autogene Training?

Während der Durchführung des autogenen Trainings nimmt man weniger Umweltreize wahr und konzentriert sich in erster Linie auf die eignen Emotionen und den seelischen Zustand – die Wahrnehmungsschwelle wird höher.

Äußerliche Reize müssen also entsprechend stärker sein, damit sie während des autogenen Trainings wahrgenommen werden. Über die Erhöhung der Wahrnehmungsschwelle können sogar Schmerzen gelindert oder gar beseitigt werden, was in der Schmerztherapie von hohem Nutzen ist.

Das autogene Training besitzt diese Wirksamkeit allerdings nicht schon von Beginn an. Hierbei handelt es sich um einen Lernprozess, für den viel Konzentration und Übung notwendig ist. Die meisten Anwender sind jedoch in der Regel schon nach wenigen Wochen der kontinuierlichen Durchführung in der Lage, die Entspannung autosuggestiv herbeizuführen und können von den positiven Eigenschaften des autogenen Trainings profitieren.

Das autogene Training kann folgende positive Einflüsse auf den menschlichen Körper haben:

• Verringerung der Muskelspannung
• Erweiterung der Blutgefäße und damit eine verbesserte Durchblutung
• Senkung der Herzfrequenz
• Herabsetzen der Atemfrequenz
• Anregung der Darmtätigkeit

Wann kann das autogene Training angewendet werden?

In unserer heutigen Gesellschaft stehen Stress und hoher Leistungsdruck an der Tagesordnung. Die Folge davon sind nicht selten Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verdauungsbeschwerden oder gar Herz-Kreislauf Erkrankungen wie erhöhter Blutdruck bis hin zum Herzinfarkt.

Durch regelmäßige Entspannung mit dem autogenen Training lässt sich dem entgegenwirken. Daher eignet sich das Entspannungsverfahren grundsätzlich für jeden, der dem Alltagsstress entfliehen und seiner Gesundheit etwas gutes tun möchte.

Dabei ist das autogene Training gleichermaßen für Kinder, Jugendliche sowie Erwachsene geeignet und ermöglicht ein besseres Wohlbefinden, eine leichtere Bewältigung von Stresssituationen und kann diesen in besten Fall sogar vorbeugen.

Darüber hinaus gibt es zahlreiche Beschwerden und Krankheitsbilder, bei denen das autogene Training besonders sinnvoll eingesetzt werden kann. Daher kommt es auch in der Psychotherapie häufig als unterstützende Maßnahme zum Einsatz.

Die folgenden Beschwerden können über das autogene Training verbessert werden:

• leichte und mittelschwere Depressionen
• Schlafstörungen
• Angststörungen
• Asthma bronchiale
• Bluthochdruck
• Spannungskopfschmerzen
• chronische Schmerzen
• Verdauungsbeschwerden
• Schmerzen am Bewegungsapparat
• Schilddrüsenerkrankungen
• Hauterkrankungen (z.B. Neurodermitis)
• Beschwerden durch die Wechseljahre
• Suchterkrankungen

Autogenes Training ist außerdem ein grundlegender Bestandteil der sogenannte „schmerzarmen Geburt“, da es auch eingesetzt werden kann, um die Schmerzen während der Entbindung besser zu ertragen.

Autogenes Training Anleitung: Durchführung des autogenen Trainings

Um die Selbstversenkung zu unterstützen, ist es wichtig, während der Durchführung des autogenen Trainings die Augen zu schließen. Geübte Anwender können die Selbstentspannung jedoch auch mit geöffneten Augen herbeiführen.

Darüber hinaus gibt bestimmte Haltungen, welche die Durchführung des autogenen Trainings und den Erfolg der Selbstentspannung unterstützen. Hierbei sollte eine bequeme Haltung mit möglichst wenig Muskelspannung eingenommen werden.

Für die Durchführung des autogenen Trainings bietet sich die Rückenlage oder das Sitzen auf einem Lehnstuhl oder Sessel mit Armstützen an. Jedoch kann es auch auf einem Stuhl ohne Armlehnen, in der sogenannten Droschkutschenhaltung durchgeführt werden. Hierbei nimmt der Anwender eine sitzende Position ein, wobei der Kopf leicht nach vorne Fällt, die Beine rechtwinklig aufgestellt sind, die Füße nebeneinander stehen und die Unterarme auf den Oberschenkeln abgelegt werden.

Ein regelmäßiger Wechsel der Haltungen sollte nach Möglichkeit vermieden werden. Vor allem am Anfang ist es Ziel der Übungen, die Körperwahrnehmung zu verbessern. Dazu sollte immer wieder die gleiche Position eingenommen werden.

Neben der körperlichen Haltung ist auch die geistige Grundhaltung von entscheidender Wichtigkeit für das autogene Training. Dabei sollte versucht werden, vorbeiziehende Gedanken möglichst als passiver Beobachter zu sehen und diese in jedem Fall zu akzeptieren. So fällt es dem Anwender leichter, Gedanken und Umgebungsreize zeitweilig auszublenden.

Die Grundstufe des autogenen Trainings: Formeln zur Autosuggestion

In der Grundstufe des autogenen Training erlernt der Anwender ein umfangreiches System für die körperliche Entspannung. Dabei wird erlernt, wie man die Muskeln, das Herz-Kreislauf System und das vegetative Nervensystem auf positive und gesundheitsfördernde Weise entspannt.

Dafür stehen dem Anwender sieben verschiedene Formeln zur Anwendung des autogenen Trainings zur Verfügung:

Die Ruheformel

„Ich bin ganz ruhig“

Die Ruheformel wird in der Grundstufe des autogenen Trainings als erstes erlernt. Die innere Ruhe soll dabei nicht selbst herbeigeführt werden. Stattdessen soll der Anwender sich immer wieder in Gedanken sagen: „Ich bin ganz ruhig“ und abwarten, bis sich der Ruhezustand von selbst einstellt.

Anfänglich kann es hilfreich sein, sich dabei an Orte und Situationen zu erinnern, an denen man diese innere Ruhe tatsächlich verspürt hat.

Die Schwereformel

„Mein rechter Arm ist ganz schwer.“

Diese Formel lässt sich auf jeden Bereich des menschlichen Körpers übertragen und zielt in erster Linie auf die Muskelentspannung ab. Die Schwereformel sollte alle Extremitäten vom rechten Arm bis zum linken Bein angewandt werden. Linkshänder sollten die Behandlung am linken Arm beginnen.

Das Empfinden von Schwere ist zwar hilfreich für den Erfolg beim autogenen Training, jedoch keine grundsätzliche Voraussetzung.

Wärmeformel

„Mein rechter Arm ist ganz warm“

Die Wärmeformel wird, genauso wie die Schwereformel, an allen Extremitäten angewendet und hat vor allem eine Erweiterung der Gefäße und damit eine Durchblutungsförderung zum Ziel. Hier können beispielsweise Gedanken an die Sonne, wie sie auf die Arme scheint oder an ein prasselndes Kaminfeuer dazu beitragen, dass diese Formel leichter umgesetzt werden kann.

Die Ruhe-, Schwere- und Wärmeformel bilden die Grundlage des autogenen Trainings und können bereits ausreichen, um Stress zu lindern und von der gesundheitsfördernden Wirkung zu profitieren.

Sonnengeflecht Formel

„Mein Sonnengeflecht/Bauch ist wohlig warm“

Das Sonnengeflecht ist anatomisch betrachtet ein Geflecht aus feinen Nervenbahnen, welches unterhalb des Zwerchfells zu finden ist. Dieses Nervengeflecht zeiht in den Bauchraum und hat Einfluss auf alle dort befindlichen Organe. Daher eignet sich die Sonnengeflecht Formel vor allem für Beschwerden wie Verstopfungen oder Durchfall.

Zur Unterstützung dieser Formel kann es hilfreich sein, eine Hand auf den Bauch zu legen, um zu spüren, wie die Wärme von der Hand auf den Bauchraum übertragen wird.

Herzformel

„Mein Herz schlägt ganz ruhig und regelmäßig“

Die Herzformel zielt nicht direkt darauf ab, die Herzfrequenz zu beeinflussen. Hierbei geht es vor allem darum, dass Vertrauen in den eigenen Körper und die Herzfrequenz zu stärken. Dadurch kann die bereits mit der Wärme- und Schwereformel erreichte Senkung der Herzfrequenz unterstützt werden.

Für Menschen mit Herzängsten ist es sinnvoll, dass Wort „Herz“ in der Formel durch „Puls“ zu ersetzen.

Stirnkühle-Formel

„Mein Kopf ist klar, meine Stirn ist angenehm kühl“

Die Stirnkühle-Formel bietet sich vor allem für Menschen an, die viel Denken und mit dem Kopf arbeiten. Dabei sollte man sich die Sitrnkühle stets außerhalb des Kopfes, direkt an der Stirn vorstellen. Der Gedanke an einen erfrischenden Lufthauch kann den Erfolg mit der Stirnkühle-Formel unterstützen.

Falls durch die Anwendung der Sitrnkühle-Formel Kopfschmerzen entstehen, kann der zweite Teil der Formel, „meine Stirn ist angenehm Kühl“, weggelassen werden. Außerdem sollte auf die Stirnkühle-Formel verzichtet werden, wenn das autogene Training zur Unterstützung bei dem Einschlafen eingesetzt wird.

Kurse für das autogene Training

Das autogene Training kann grundsätzlich alleine und ohne Anleitung durchgeführt werden. Hierfür ist es allerdings wichtig, dass der Anwender die Durchführung und die einzelnen Formeln des autogenen Trainings verinnerlicht hat.

Daher ist es sinnvoll, zu Beginn einen Kurs zur Durchführung des autogenen Trainings zu besuchen. Hier lernen die Anwender nach und nach, wie die Formeln sinnvoll eingesetzt werden, was maßgeblich entscheidend für den späteren Erfolg mit dem autogenen Training ist.

Die Kurse können wahlweise im Einzel- oder Gruppenunterricht stattfinden und unter Umständen sogar teilweise von den Krankenkassen übernommen werden. Die Durchführung erfolgt meist über sechs- bis zehn Wochen mit jeweils ein- bis zwei Kursen pro Woche.

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Meine Autogenes Training Erfahrungen

Das erste Mal wurde ich mit dem Autogenen Training in meiner Abiturzeit konfrontiert. Nein, nicht dass uns in der Schule Entspannungsverfahren gelehrt wurden – das wäre ja viel zu fortschrittlich und könnte dem massenhaften Ausbrennen junger Menschen entgegenwirken – mein Großvater hatte es mir empfohlen und mir per Post ein recht altbackenes Buch aus den 60iger Jahren zukommen lassen, das all die Übungen beschrieb, die noch heute gültig sind.

Mit 19 Jahren konnte ich, trotz bereits damaligen hohen, Abitur-bedingten Streß, mit solchen Entspannungsverfahren allerdings nicht viel anfangen.

Wieder entdeckt habe ich das Autogene Training in den intensiven Schmerzenphasens meines Banscheibenvorfalles. Die Schmerzen sorgten dafür, dass mit der Zeit auch der „Kopf“ sehr unter Streß gerät. Die Lebensqualität leidet, die Sorgen werden immer größer, die Hoffnung immer kleiner… der Körper ist quasi permanent unter Streß.

Da kam meine Erinnerung an das Autogene Training wieder hoch und ich hatte ernsthaft mich mit den Übungen beschäftigt und diese durchgeführt. Wie es so ist: Nach der Bandscheiben OP ging es mir besser, das Leben ändert sich, ein Entspannungsverfahren hatte ich nicht mehr nötig (Irrtum: Den Geist und damit den Körper zu beruhigen ist immer eine gute Sache!).

Als mit mit ungefähr 30 der berufliche Streß zu nahm, mich das erste Burnout erwischte, wusste ich: Es muss Enspannung her. Ich hatte es völlig verlerrnt, zu entspannen. Entspannen heißt nicht, sich an den Strand zu legne, und hoffen das etwas passiert mit dem Körper. Ich hatte es völlig verlernt, so unruhig war ich über die Jahre geworden. Grund zur Sorge gibt es schließlich immer!

Mit dem Autogenen Training konnte ich mich abends immer beruhigen und besser einschlafen. Für mich hat am besten das Autogene Training unter Anleitung funktioniert, sprich mit einer CD, einem Hörbuch oder einem Youtube-Video.

Meine persönliche Lieblings-Autogenes-Training-CD ist übrigens die von „Minddrops“

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Es hilft wirklich! Der erste Schritt dafür ist: Sich darauf einzulassen. Auch wenn man skeptisch ist. Entspannungsverfahren sind schon lange nicht mehr in der Esoterik-Ecke anzusiedeln und wissenschaftlich bewissen. (wer es ganz genau wissen will, kann hier zum Beispiel eine wissenschaftliche Arbeit zum Autogenen Training nachlesen)

 

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